Practicar yoga ayuda a dormir mejor: 3 posturas y técnicas de respiración perfectas para conciliar el sueño

En un mundo donde el estrés y el insomnio son de lo más común, las prácticas de relajación de yoga y las técnicas de respiración específicas (pranayama) pueden ayudarte, y mucho, a favorecer la calidad de tu descanso. A través de posturas relajantes y respiraciones conscientes, hacer yoga te ayudará a dormir mejor. No existe ningún secreto oculto: este conocimiento milenario ya dejaba patentes sus múltiples beneficios para mejorar el sueño muchos antes de que los actuales estudios científicos los confirmaran.

¿Por qué el yoga mejora la calidad del sueño?

Los expertos insisten en la importancia de dormir unas 8 horas para que el descanso sea realmente reparador. Sin embargo, la realidad es que muchos de nosotros enfrentamos diferentes grados de trastornos del sueño, desde problemas para conciliar el sueño y despertares intermitentes, hasta situaciones más complejas como el insomnio y la apnea. Si necesitas un descanso reparador, el yoga y el control de la respiración se presentan como grandes aliados.

Según la neurocientífica Nazareth Castellanos, “el yoga contribuye a que el sistema nervioso se equilibre, y eso es clave para poder dormir bien”. La combinación de posturas suaves y respiraciones profundas actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda al cuerpo a relajarse y a crear el ambiente ideal para un descanso profundo y sin interrupciones.

El yoga es reconocido por reducir el estrés y la ansiedad y no solo facilita el sueño, sino que mejora la calidad del mismo, alivia tensiones y promueve una recuperación completa de cuerpo y mente. El resultado: un despertar más descansado y lleno de energía.

Posturas de yoga recomendadas para dormir mejor

Puedes practicar yoga a cualquier hora del día, pero, si lo que quieres es que te ayude a dormir mejor, se recomienda hacerlo más bien por la tarde o por la noche, antes de irte a la cama. Como parte de tu rutina nocturna, existen algunas asanas para dormir con muy buenos resultados: relajan e incitan un estado de calma en el que el cuerpo se pone en modo sueño.

Las 3 mejores posturas de yoga para dormir, muy fáciles además de llevar a la práctica, son las siguientes:

1. Balasana (Postura del niño):

Esta postura es perfecta para relajar la espalda y los hombros, dos zonas donde solemos acumular mucha tensión. La postura del niño ayuda a estirar suavemente la columna y a calmar la mente, lo que la convierte en una excelente postura de yoga para dormir mejor.
Cómo se hace: Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante mientras bajas el torso hacia el suelo. Mantén la postura durante 1-2 minutos, respirando profundamente.

2. Supta Baddha Konasana (postura del ángulo encuadernado reclinado)

Esta postura abre suavemente las caderas y relaja la parte inferior del cuerpo, lo que es ideal para liberar tensiones acumuladas durante el día. Además, estimula la relajación y es perfecta para prepararte para el descanso.
Cómo se hace: Acuéstate sobre tu espalda, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Coloca cojines bajo tus rodillas si lo necesitas para mayor comodidad y permanece en la postura de 3 a 5 minutos.

 

3. Viparita Karani (Piernas contra la pared)

Esta es una de las posturas más relajantes del yoga. Ayuda a calmar el sistema nervioso, mejorar la circulación y reducir el estrés, lo que la hace ideal para relajarte antes de dormir.
Cómo se hace: Siéntate de lado frente a una pared, gira tu cuerpo y sube las piernas por la pared mientras dejas la espalda apoyada en el suelo. Permanece en esta posición durante 5-10 minutos, respirando de manera lenta y profunda.

Técnicas de respiración para dormir mejor

Además de las posturas, el control de la respiración (pranayama) es clave en yoga para mejorar el sueño. Las técnicas de respiración ayudan a calmar la mente y reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), favoreciendo una relajación profunda.

Las 3 mejores técnicas de respiración para hacer antes de acostarte y dormir mejor son:

1. Respiración abdominal (Diafragmática) Esta técnica es muy efectiva para inducir un estado de calma. Al respirar profundamente desde el abdomen, envías señales a tu cerebro para que active la respuesta de relajación del cuerpo.
   Cómo se hace: Acuéstate en una posición cómoda, coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras mantienes el pecho quieto. Exhala lentamente por la nariz. Repite durante 5-10 minutos. Puede ayudarte inhalar en 4 tiempos y exhalar un poquito más lento, en 5 o 6. Prueba algo que sea cómodo para ti, no tiene que costarte.
2. Nadi Shodhana (Respiración alterna por las fosas nasales) Esta técnica de respiración equilibra los hemisferios del cerebro, alivia el estrés y promueve un estado de calma mental.
   Cómo se hace: Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Usa tu pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha, e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la misma mano, suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha. Exhala de nuevo por la fosa nasal derecha, tápala con el pulgar derecho, suelta el dedo anular e inhala de nuevo con la fosa nasal izquierda. Esto sería una ronda. Repite durante 5-7 minutos.
3. Respiración 4-7-8 (Respiración relajante) Es una técnica simple pero poderosa para relajarte y quedarte dormido más rápido.
   Cómo se hace: Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén la respiración durante 7 segundos y exhala por la nariz durante 8 segundos. Repite este ciclo 4 veces antes de acostarte. Si te resulta muy complicado, puedes acortar los tiempos de retención y de exhalación un poco. Al principio puede costar un poco, pero una vez lo hayas hecho varias veces verás que es muy relajante.

Yoga y respiración: la rutina nocturna perfecta

Sin duda, y si puedes dedicarte unos minutos por las noches antes de acostarte, lo ideal es que combines ambas. Puedes realizar las asanas de yoga primero y los ejercicios de pranayama después. O invertir el orden, lo que mejor te siente y lo que te apetezca en cada momento. Recuerda que el yoga es, ante todo, una actividad de disfrute y de relax, más cuando se usa para dormir mejor. Si no te encuentras bien en una postura porque te duele o te incomoda, busca una adaptación o haz otra. Y lo mismo con la respiración.

Si no tienes mucho tiempo, puedes hacer los ejercicios en la propia cama. Solo con las respiraciones notarás alivio. Eso sí, habrá que tener un mínimo de constancia con esta rutina. Si no puedes hacerla cada noche, hazla cada dos o cada tres. Lo importante es empezar e ir acostumbrándose. Adquirir nuevos hábitos no es fácil, pero cuando vayas viendo que duermes sin despertarte tantas veces y que la calidad de tu sueño mejora, tú misma serás la que busques ese ratito para ti.

De hecho, una vez que tengas un poco de práctica, podrás combinar las asanas de yoga más restaurativas con los ejercicios más sencillos de pranayama. Por ejemplo, mientras tienes las piernas estiradas contra la pared en Viparita Karani, puedes practicar la respiración abdominal, poniendo tus manos sobre la tripa y notar cómo se va hinchando cuando inhalas y deshinchando cuando exhalas.

Si quieres aprender más sobre cómo el yoga puede mejorar tu salud y bienestar, te invitamos a explorar nuestras clases de yoga, donde encontrarás una variedad de opciones adaptadas a tus necesidades. No subestimes el impacto que una buena rutina de yoga puede tener en tu vida diaria y ¡empieza a mejorar tu descanso en City Yoga!